Muskelaufbau: Muskelaufbau: Vom Bierbauch zum Waschbrettbauch

Halle (Saale)/MZ/DPA/DMN. - Oft dient Männern eine durchtrainierte Bauchpartie als Schönheitsideal. Leider wird der Sixpack oft von einer Unterhautfettschicht verdeckt. Die sichtbare Abzeichnung der Bauchmuskulatur werde erst erreicht, wenn der Körperfettanteil auf unter zehn bis zwölf Prozent reduziert wird, erläutert Thomas Haab von der deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. Dies könne mittels einer angepassten Ernährung und einem intensiven Krafttraining gelingen.

Vor allem sollte die Energiezufuhr reduziert werden. Das heißt: Weniger essen, als der Körper an Energie verbrauchen kann. Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Brot, Nudeln und Reis, sollten vor allem vormittags sowie kurz vor dem Sport gegessen werden. Dafür sollte man am Abend eher darauf verzichten.

Ausreichend intensives Fitnesstraining

Eine geringere Energiezufuhr birgt durch einen verstärkten Abbau von Eiweiß allerdings das Risiko, auch Muskelmasse zu verlieren. Daher rät Haab, den Eiweißanteil tendenziell zu erhöhen, zum Beispiel durch mehr Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Gleichzeitig sollte die Fettzufuhr auch nicht zu sehr reduziert werden. Denn zu wenig Fett führt zu einem Absinken des Testosteronspiegels und auch dadurch werden verstärkt Muskeln abgebaut.

Empfehlenswerte Fettquellen sind vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren wie in Nüssen, Oliven- und Rapsöl sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren, etwa in Alpha-Linolensäure und Fischölen.

Neben der Ernährung wird es natürlich nur etwas mit dem Sixpack, wenn ein ausreichend intensives Fitnesstraining hinzukommt. Wie das Training aussehen sollte, ist vor allem abhängig von der Trainingserfahrung. Kniebeugen zum Beispiel eigneten sich eher für Fortgeschrittene und Beinpressen für Anfänger.