Orangensaft zum Auflauf: Tipps gegen Eisenmangel

Bonn/dpa. - Vereinfacht lässt sich sagen: Eisen macht den Körper stark. Wer zu wenig davon hat, schnappt schnell nach Luft und ist oft müde. Ein Mangel trifft vor allem Frauen, die mehr Eisen benötigen als Männer, aber öfter auf Fleisch verzichten.

Fleisch ist der wichtigste Eisenlieferant. Doch auch ohne Rind und Schwein lässt sich der Eisenpegel im Körper halten. Sinkt er doch einmal, helfen eisenhaltige Tabletten, den Mangel auszugleichen.

Eisen ist Bestandteil von Hämoglobin - dem roten Blutfarbstoff, der für den Sauerstofftransport im Blut erforderlich ist - und von Myglobin, dem kurzfristigen Sauerstoffspeicher im Muskel. «Bei einem Eisenmangel ist der Sauerstofftransport im Körper reduziert. Die Folge ist Müdigkeit», erklärt Sabine Ellinger, Oekotrophologin an der Universität Bonn.

Eisen wird dem Körper über die Nahrung zugeführt - der Mensch verliert allerdings auch jeden Tag einen kleinen Teil des Eisenbestands über Darm, Nieren und Haut. Bei Frauen ist der Eisenverlust wegen der Menstruation höher, erläutert Ellinger.

Insbesondere Fleisch enthält das für den Körper leicht aufnehmbare zweiwertige Häm-Eisen, während in pflanzlichen Produkten das dreiwertige Nicht-Häm-Eisen vorkommt. Grundsätzlich nimmt der Körper nur einen kleinen Teil des zugefügten Eisens auf. Handelt es sich um Häm-Eisen aus tierischen Produkten, beträgt der Wert bis zu 20 Prozent, sagt Isabelle Keller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn. Bei Nicht-Häm-Eisen würden hingegen nur bis zu 5 Prozent aufgenommen.

Frauen vor den Wechseljahren sollten 15 Milligramm (mg) Eisen am Tag zu sich nehmen. Bei älteren Frauen sinkt der Bedarf auf 10 mg, dieser Wert gilt auch für Männer. Stillende Mütter brauchen 20 mg am Tag, Schwangere sogar 30 mg. «Der Frauenarzt kontrolliert den Hb-Wert dann regelmäßig», sagt Keller.

Die Zeichen eines Eisenmangels sind deutlich: Müdigkeit, Abgeschlagenheit, fehlende Belastbarkeit. Bei diesen Symptomen sollten Betroffene beim Hausarzt ein Blutbild machen lassen. «Ein dauerhafter Eisenmangel gehört abgeklärt», sagt Bertil Kluthe, Ernährungsmediziner an der Klinik Hohenfreudenstadt in Freudenstadt in Baden-Württemberg. Eine starke Regelblutung könne die Ursache sein, aber auch Blutverlust über den Darm. «Deshalb sollte der Stuhl auf Blut untersucht werden, gegebenenfalls ist eine Magen-Darm-Spiegelung sinnvoll.» Daneben gebe es Krankheiten, die eine ausreichende Aufnahme des Eisens verhindern.

Liegt keine schwere Krankheit vor, ist die Behandlung einfach. «30 Tage lang Eisenpräparate nehmen reicht oft aus», sagt Kluthe. Manchen liegen die Tabletten schwer im Magen, andere bekommen Verstopfung, doch diese Nebenwirkungen seien zu vernachlässigen.

Innereien, Muskelfleisch vom Rind, Fisch und Geflügel sind laut Isabelle Keller gute Eisenquellen. So enthält 100 Gramm (g) Leber 10,4 mg Eisen, die gleiche Menge Rindsfilet immerhin noch 3,3 mg.

Doch auch auch ohne ständig Fleisch zu essen, können Frauen einiges unternehmen, damit es gar nicht erst zu einem Eisenmangel kommt. Bei den pflanzlichen Nahrungsmitteln stehen Kürbiskerne oder Sesamsamen weit oben auf der Hitliste der Eisenlieferanten. Mit ein paar Tricks lässt sich die Aufnahme des Nicht-Häm-Eisens erhöhen. «Vitamin C fördert die Eisenaufnahme», sagt Keller. Vor allem Vegetarier sollten daher zum Essen ein Glas Fruchtsaft trinken.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de

Infos zu Blutarmut und Eisenmangel: www.ernaehrung.de/tipps/anaemie/