Im Winter: Im Winter: Dieses Essen stärkt die Abwehrkräfte

In der kälteren Jahreszeit steigt die Zahl der Verschnupften und Hustenden um uns herum rapide an. Jede Menge Erkältungsviren sind im Umlauf. Wer solche Erkältungsinfekte vermeiden will, sollte auch auf seine Ernährung achten. .

Wer starke Abwehrkräfte haben will, isst am besten möglichst oft frische oder frisch zubereitete pflanzliche Nahrungsmittel. Rohes oder schonend gegartes Gemüse und Obst liefern dem Körper wichtige Nährstoffe, die das Immunsystem stärken. Die Ökotrophologin Julia Zichner von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie in Saarbrücken empfiehlt vor allem Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli und Kohl. Sie sind allesamt sehr reich an Vitamin-C.

Getrocknete Früchte wie Cranberrys oder Sauerkirschen sind eine gute Ergänzung, weil sie wichtige sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Fetter Seefisch enthält viel Vitamin D, Pflanzenöle und Nüsse sind eine gute Vitamin-E-Quelle. Auch Mineralstoffe wie Zink oder Selen sollten nicht zu kurz kommen: Zink sei in Leber und Fleisch sowie in Linsen und Haferflocken enthalten, erläutert Zichner. Selen steckt unter anderem in Fisch, Fleisch, Hühnereiern und in Nüssen.

Zichner rät, für starke Abwehrkräfte zusätzlich auf ausreichend Schlaf, wenig Stress, ausreichend Erholungsphasen für den Körper und Bewegung zu achten. Außerdem sollte uns schlechtes Wetter nicht von Sport und Bewegung im Freien abhalten.

In welchem Essen die meisten Immunsystem-stärkenden Nährstoffe stecken.

Das Vitamin schützt sowohl unsere Haut als auch die Abwehrkräfte. Bei einem Mangel sind viele Immunzellen weniger aktiv. Tierische Produkte wie Milch, Eier und Leber sind gute Vitamin-A-Lieferanten. Auch über Obst und Gemüse wie Aprikosen, Spinat und Grünkohl kann der Körper Vitamin A aufnehmen. Darüber hinaus gehört Vitamin A wie die Vitamine E und C zu den Antioxidantien, die verschiedene positive Wirkungen auf den Körper haben.

Mit Vitamin C lässt sich die Immunabwehr stärken, wurde jahrelang propagiert. Mittlerweile haben Forschungen ergeben, Vitamin C vorbeugend eingenommen bringt nichts. Erst bei einer Erkältung kann Vitamin C die Beschwerden etwas lindern. Wenn man schon schnieft lohnt es sich also, Kiwis zu löffeln oder eine heiße Zitrone zu trinken. Auch Kohl, Brokkoli und rote Paprika haben einen hohen Vitamin-C-Anteil.

Das Vitamin steckt vor allem in Pflanzenölen und Nüssen und ist ein wichtiger Schutz für die Zellmembranen. Ein Vitamin-E-Mangel stört die Funktion vieler Immunzellen. Empfohlen wird ein Tagesbedarf von etwa 12 Milligramm. Der steckt zum Beispiel in rund 50 Gramm frischen Haselnüssen oder knapp 20 Gramm Sonnenblumenöl.

Warum die Vitamie D und B6 so wichtig sind

Das Vitamin schützt vor Erkältungskrankheiten. Es wird vor allem in der Haut gebildet, wenn UV-Strahlen auf sie treffen und aktiviert die Abwehrkräfte im Körper. Das passiert natürlich eher im Sommer. Die kurzen und dunklen Wintertage führen dagegen schnell zu einem Vitamin-D-Mangel, der uns anfälliger macht. Doch auch über die Nahrung kann der Körper das Vitamin aufnehmen. Es steckt in Fisch, aber auch Pilze und Avocados sind gute Lieferanten.

Das Vitamin hilft bei der Antikörperproduktion und reguliert das Immunsystem. Es ist in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Gute Vitamin-B6-Lieferanten sind zum Beispiel Weizen, Reis und Hirse, aber auch Bananen und Fisch, etwa Sardinen.

Das Spurenelement stärkt die Abwehrkräfte und schützt den Körper vor den zellschädigenden freien Radikalen. Das Spurenelement kann nur über die Nahrung aufgenommen werden. Selenhaltige Lebensmittel sind zum Beispiel Fisch, Fleisch aber auch Getreideprodukte und Sesam.

Rotwein, Schokolade und Fett schaden nicht

Auch Zink ist ein wichtiges Spurenelement, um die körpereigenen Abwehrkräfte zu stärken. Durch einen Mangel an Zink kommt es schneller zu Infekten und auch die Haut kann anfälliger für Entzündungen sein. Empfohlen werden etwa 7 Milligramm Zink pro Tag. Die stecken etwa in 300 Gramm Vollkornbrot oder in 140 Gramm Hartkäse.

Flavonoide gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und stecken etwa in grünem Tee, Zwiebeln, Schokolade und Rotwein. In Maßen genossen beeinflussen Genussmittel wie Rotwein und Schokolade unsere Immunreaktionen wegen ihrer Antioxidantien positiv.

Ungesättigte Fettsäuren
Fette sind die Energielieferanten für den Körper. Daneben sind sie wichtig, weil nur durch Nahrungsfette die wichtigen Vitamine A, D und E vom Körper aufgenommen werden können. Darüber hinaus werden Fettsäuren für den Aufbau von Zellen benötigt und regulieren den Fettstoffwechsel. Die guten, ungesättigten Fettsäuren stecken etwa in Sonnenblumen- und Olivenöl aber auch in Walnüssen. (dmn/dpa)