Ernährung: Ernährung: Kalorien im Blick behalten

Halle/MZ. - Diese Aufstellung sollte jedoch nicht als ungefähres Gedächtnisprotokoll geführt werden, das man abends zusammenstellt: "Immer gleich nach dem Essen alles aufzuschreiben, das ist am besten, dann merkt man schnell, woran es liegt", sagt Eder. Vielleicht an der täglichen Tüte Gummibärchen? Den drei Bananen, die über den Tag verteilt zusätzlich gegessen werden? Oder ist alles in allem doch zu viel - obwohl man es vorher gar nicht vermutet hätte? Wichtig dabei: Die Kalorienzahl, denn sie gibt an, was dem Körper an Energie zugeführt wird. Hilfreich ist, eine Nährwerttabelle zu besitzen, die ein schnelles Nachschlagen ermöglicht. Die gibt's zum Beispiel im Buchhandel.

"Eine Kalorie ist eine Kalorie, egal ob sie aus Eiweiß, Fett oder Kohlenhydraten kommt", stellt Eder fest. Werden zu viele Kalorien aufgenommen, wird also zu viel gegessen, dann wird die überflüssige Energie immer als Fettgewebe eingelagert, auch wenn man "nur" zu viele Gummibären gegessen hat, die gar kein Fett enthalten. Denn auch zu viel Energie aus Zucker wandelt der Körper in Fett um.

Allein 100 Gramm Gummibärchen enthalten 340 Kilokalorien. Ja, Kilokalorien. Denn auch wenn landläufig von Kalorien gesprochen wird, es sind immer Kilokalorien gemeint. Und eine Kilokalorie, das sind 1 000 Kalorien. Die Verwirrung wird noch dadurch gesteigert, dass die Einheit Kalorie bzw. Kilokalorie in der Wissenschaft längst von Joule bzw. Kilojoule abgelöst wurde, aber immer, wenn es um Ernährung geht, weiter verwendet wird. Auf Lebensmitteln werden heute in der Regel beide Einheiten angegeben.

Wie viel Energie bereits in einer einzigen Kalorie steckt, verdeutlichen Messungen: Eine Kalorie ist zum Beispiel die Wärmemenge, die benötigt wird, um einen Milliliter Wasser von vier auf fünf Grad Celsius zu erwärmen. Eine ganze Menge also. Trotzdem muss das noch niemanden beunruhigen, denn bereits im Ruhezustand braucht der Mensch viel Energie in Form von Kilokalorien, um seine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Dazu kommt zusätzlich die Energie, die für jede Art von Tätigkeit gebraucht wird.

Doch im Einzelnen: Jeder Mensch hat einen Energieverbrauch, der sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammensetzt. Der Grundumsatz ergibt sich aus dem Energieverbrauch der inneren Organe. "Er entspricht dem Energiebedarf, den jemand hat, der 24 Stunden im Bett liegt und schläft", erklärt Eder. Allerdings mache bei den meisten Menschen der Grundumsatz bereits zwei Drittel des gesamten Energiebedarfs aus, weil diese sich nicht viel bewegten. Wie hoch der Grundumsatz eines Menschen ist, lässt sich mit einer Faustformel berechnen: Eine Kilokalorie pro Kilogramm Körpergewicht in der Stunde.

Daraus ergibt sich ein Grundumsatz von 1 200 Kilokalorien pro Tag für einen Menschen, der 50 Kilogramm wiegt. Ein 80 Kilogramm schwerer Mensch hat einen von 1 920 Kilokalorien. Hinzufügen muss man, dass der Grundumsatz bei Frauen etwas niedriger ist als bei Männern, da diese mehr Muskelmasse besitzen und Muskeln viel mehr Energie verbrauchen als etwa Fettgewebe. Auch mit zunehmendem Alter sinkt der Bedarf: "Alle zehn Jahre um zwei bis vier Prozent", weiß Eder.

Der zum Grundumsatz hinzukommende Leistungsumsatz eines Menschen ist sehr variabel und abhängig von der Art der körperlichen Tätigkeit. So braucht ein Bauarbeiter deutlich mehr Energie als ein Mensch, der den ganzen Tag im Büro arbeitet. Der Leistungsumsatz lässt sich aber leicht steigern, etwa dadurch, dass man läuft, statt Auto zu fahren oder eben durch Sport. "Gerade wenn man abnehmen will, sollte man den Verbrauch durch Bewegung steigern", sagt Eder. Günstig sei eine längere, aber moderate Belastung des Körpers. "Also lieber eine Stunde joggen, als einen 100-Meter-Sprint absolvieren. Dafür braucht man nämlich nur zusätzliche zehn Kilokalorien."