Fitness Fitness: Beim Radfahren Kalorien wegstrampeln
Wer im Alltag häufig das Fahrrad benutzt, kann viel für seine Gesundheit tun. „Das Rad ist praktisch für die eher kleinen und kurzen Wege. Dadurch hat man die Chance, gesünder zu leben“, sagt der Sportwissenschaftler Achim Schmidt von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Fahre man etwa mit dem Rad zur Arbeit und lege dabei Strecken von 20 bis 30 Minuten Dauer zurück, habe man einen wahnsinnigen gesundheitlichen Nutzen, erklärt der Mitarbeiter des Instituts für Natursport und Ökologie.
Radfahren stärkt nicht nur das Herzkreislaufsystem, sondern auch Teile der Muskulatur. Neben den Beinen sind das besonders Gesäß und Rücken. Zudem belaste es infolge der Sitzposition und der damit fehlenden Stoßkräfte viel weniger die Gelenke von Füßen, Knien und Hüfte als beim Joggen, sagt Schmidt. Daher ist Radfahren gerade auch für übergewichtige Menschen geeignet. Aufgrund des erhöhten Kalorienverbrauchs habe man eine gute Chance, das Gewicht zu kontrollieren oder wenn gewünscht zu reduzieren, erklärt Schmidt.
Die Bewegung verringere auch das Risiko für Diabetes mellitus, sagt Professor Klaus Völker, von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). Zudem werde das Immunsystem stimuliert.
Laut Schmidt ist es optimal, vier- bis fünfmal pro Woche etwa eine Stunde zu fahren. „Man müsste dann keinen anderen Sport mehr treiben, um einen gesundheitlichen Nutzen zu haben.“ Völker weist jedoch darauf hin, dass das Radfahren um einiges zeitintensiver ist als das Laufen. „Sie müssen das 1,5-Fache an Zeit aufwenden, um den gleichen summarischen Effekt zu haben wie beim Joggen“, erklärt er.
„Wir brauchen eine mittlere Intensität von 20 bis 30 Minuten, um einen effektiven Trainingsreiz zu haben“, erklärt Völker. Während beim Joggen die Intensität von Beginn an relativ hoch sei, „weil ich mein Körpergewicht bei jedem Schritt in die Luft hochreißen muss“, könne der Hobbysportler das Radfahren auch schon mit minimalem Aufwand betreiben.
Zudem gibt es bei Freizeitradlern im Unterschied zum Joggen größere Leerlaufzeiten, sagt Völker. „Wir wissen aus Studien, dass man 30 bis 40 Prozent der Zeit nichts tut.“ Soll heißen, es wird in dieser Zeit nicht in die Pedale getreten - beispielsweise vor einer Kurve oder roten Ampel.
Will jemand also im Alltag mit dem Fahrrad etwas für seine Gesundheit tun, muss er laut Schmidt zwei Dinge beachten: „Trete so häufig wie möglich, mache also so wenig Tretpausen, wie es geht. Und fahre so intensiv, dass du durchaus ein bisschen außer Atem kommst und etwas anfängst zu schwitzen.“ Die Experten empfehlen dabei die Wahl eines eher leichten Gangs und einer relativ hohen Trittfrequenz von 70 bis 80 Umdrehungen pro Minute. „Damit fährt man effizienter“, erklärt Schmidt. Zum einen ist die Belastung des Kreislaufs und der Muskulatur höher, zum anderen ermüden die Muskeln nicht so schnell wie bei einem schweren Gang.
Achtet der Radler dann noch auf seine Haltung, kann er nicht mehr viel falsch machen. Wichtig sind Sitzposition und Sattel. „Darüber machen sich viele Menschen leider keine Gedanken“, sagt Jochen Lessau, Geschäftsführer des Württembergischen Radsportverbands. „Wenn ich aber auf Dauer gesund Fahrrad fahren möchte, sollte ich es auf eine bewusste Art und Weise machen.“ Die Hand gehört so auf den Lenker, dass sie mit dem Unterarm eine gerade Linie bildet. Das verhindert schmerzende Handgelenke. Die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein, um Stöße beim Fahren abzufangen.
Beim Oberkörper ist eine Neigung von etwa 45 Grad optimal, um Nackenproblemen vorzubeugen, wie Völker erklärt. Kommen sie bei längeren Strecken dennoch vor, rät Schmidt, zwischendurch mal abzusteigen und den Kopf zu beugen, um zu entspannen. Lessau empfiehlt daher auch, den Sattel nicht schräg nach unten, sondern waagerecht einzustellen. Dann kippt der Oberkörper nicht zu sehr nach vorne, wodurch wiederum der Kopf nicht zu weit angehoben werden muss.
Die Sattelhöhe ist optimal eingestellt, wenn das Knie in dem Augenblick noch leicht gebeugt ist, in dem das Pedal ganz unten steht und man mit der Ferse darauf aufsetzt. Das bedeute allerdings nicht, dass man mit der Ferse oder dem Fußgewölbe treten solle, erklärt Lessau. „Man sollte darauf achten, dass das Pedal unter dem Vorderfuß und dem Ballen ist und die Knie parallel zum Rahmen laufen, dann wird die Kraft am besten übertragen.“
Bei den Sätteln raten die Fachleute Menschen, die lange Strecken fahren, zu härteren Modellen. Sie verteilen laut Lessau den Druck des Gesäßes besser. Bei einem weicheren Sattel kann es bei großen Distanzen zu Druckstellen kommen, weil der Po tiefer einsinkt. Dagegen würden im Freizeitbereich weniger harte und breitere Unterlagen oft als bequemer empfunden. „Am besten, man lässt sich im Fachhandel beraten“, sagt Lessau. Ein guter Verkäufer sehe, welcher Sattel der passende sei. (mz)
