Stress im Studium: Stress im Studium: Wie Studenten gut durchs Semester kommen

Berlin (dpa/tmn) - Den Bachelor in sechs Semestern, möglichst viele Auslandsaufenthalte, keine Lücken im Lebenslauf – die Anforderungen an heutige Studenten sind hoch. Viele fühlen sich dem Druck nicht gewachsen. „Die Nachfrage in psychologischen Beratungsstellen ist deutlich gewachsen“, sagt Achim Meyer auf der Heyde, Generalsekretär des Deutschen Studentenwerks. „Die Anforderungen sind höher geworden durch die zeitliche Strukturierung und Taktung.“

Um leistungsfähig zu sein, hilft aber kein wochenlanges Verschanzen in der Bibliothek. Stattdessen sollten Studenten auf gesunde Ernährung, Bewegung und ausreichende Entspannungsphasen achten. „Das sind die drei Grundpfeiler im Leben“, erklärt Jessica Peterka-Bonetta vom Berufsverband Deutscher Psychologinnen und Psychologen. Außerdem ist eine gute Arbeitsplanung wichtig: Wer erst zwei Wochen vor der Prüfung krampfhaft versucht, die Vorlesungen nachzuholen, gerät natürlich in unangenehmen Stress. Meyer auf der Heyde empfiehlt daher, das Lernen schon früh als festen Bestandteil in den Alltag einzuplanen. So schrumpft der große Berg an Lernstoff zum Ende des Semester, und es bleibt auch dann noch genügend Zeit für Bewegung und Entspannung.

Denn gerade in anstrengenden Lernphasen ist es wichtig, auch zwischendurch abzuschalten. „Jeder hat die Fähigkeit, sich zu entspannen. Man muss aber schauen, was zu einem passt“, sagt Peterka-Bonetta. Wer am liebsten beim Joggen im Park zur Ruhe kommt, muss sich nicht zur Entspannung durch eine Fantasiereise zwingen. Denn jeder erholt sich anders, egal ob mit Ruhe, Bewegung oder Action. „Vor allem die psychologischen Beratungsstellen bieten viele Entspannungskurse an“, ergänzt Meyer auf der Heyde. Es gebe Angebote zu verschiedenen Entspannungstechniken, aber auch Kurse zum Zeitmanagement und zur Organisation des Studienalltags.

„Zwei gute Entspannungsverfahren sind das autogene Training und die Progressive Muskelentspannung“, erläutert Peterka-Bonetta. Beim autogenen Training stellt man sich bestimmte Zustände wie Schwere oder Wärme vor und lernt dadurch besser auf eigene Signale zu achten. „Ein angenehmer Nebeneffekt ist, dass ich mich auch in Prüfungen selbst beeinflussen kann und mir dann sage: „Ich möchte in diese Prüfung jetzt locker und entspannt hineingehen“.“ Die Progressive Muskelentspannung hat eine andere Herangehensweise: Entspannung wird erreicht, indem man bestimmte Muskelgruppen erst anspannt und dann lockerlässt.

Unabdingbar ist auch ausreichend Bewegung. „Mindestens 30 Minuten sollte man am Tag für Sport einrechnen“, rät der Diplom-Psychologe Lutz Hertel vom Deutschen Wellness Verband. Ob mit Freunden im Park zum Fußball verabreden oder im Fitnessstudio an den Geräten schwitzen, es ist völlig egal, welche Art von Sport. „Die Hauptsache ist, dass der Spaß nicht zu kurz kommt.“ Der Weg zur Uni mit dem Fahrrad in flottem Tempo kann das tägliche Sportprogramm ersetzen.

Außerdem trägt eine gesunde Ernährung zum Wohlbefinden bei. „Die Ernährung ist eine der wichtigsten Regenerationsquellen, die wir haben“, sagt Peterka-Bonetta. Statt Fertigpizza und Pommes in der Mensa sollten Studierende lieber häufiger zu Salat, Obst und Gemüse greifen. Beim Lernen dürfen sie ruhig auf Studentenfutter zurückgreifen. Die Mischung verdankt ihren Namen nicht dem Zufall - die Kombination aus Nüssen und Rosinen sei besonders gut für das Gehirn, erklärt Hertel. Allerdings nur in Maßen: „Man sollte nicht unbedingt jeden Tag ein Kilo zu sich nehmen, da das Studentenfutter sehr kalorienreich ist.“

Wenn es dann doch knapp wird und die Prüfung vor der Tür steht, sind ausreichend Lernpausen wichtig. „Zum einen braucht man Mikropausen, die nur 10 bis 15 Sekunden lang sind“, erklärt Peterka-Bonetta. In diesen Pausen empfiehlt es sich, kurz vom Bildschirm weg- und aus dem Fenster zu schauen, ein- und auszuatmen oder kurz die Augen zu schließen. Daneben sollte es aber auch längere Unterbrechungen mit etwas Bewegung an der frischen Luft geben. „Dadurch wird das Gehirn durchblutet und bekommt mehr Nährstoffe“, sagt Hertel. „Ansonsten wird man nach einer Zeit einfach müde, und die Konzentration sinkt.“ Grundsätzlich gilt: „Mehr als sechs bis sieben Stunden am Tag braucht man nicht lernen“, sagt Hertel. Sonst werde es ineffektiv.

Müdigkeit beim Lernen bekämpfen viele Studenten gern mit Koffein, denn das gilt als leistungssteigernd. „Kaffee ist grundsätzlich kein wirklich gesundes Lebensmittel“, schränkt Hertel ein. „Und viele Studenten sind außerdem so sehr an das Koffein gewöhnt, dass sie keine Wirkung mehr verspüren.“ Wer deshalb zwei Liter starken Kaffee trinkt, kann plötzlich Herzrasen, starke Nervosität und Muskelzittern bekommen - und sich erst recht nicht viel einprägen. Um in Lernphasen leistungsfähiger zu sein, empfiehlt Hertel eher grünen Tee: „Der ist viel gesünder und hält auch lange wach.“

Grundsätzlich sollten Studenten die Unizeit auch nutzen, um sich selbst besser kennenzulernen. „Ich kann meine Grenzen entdecken und herausfinden, was ich brauche, um mich wohlzufühlen“, erklärt Peterka-Bonetta. Und auch ein philosophischer Weinabend am WG-Tisch, ein fettiger Hamburger und eine aufgeschobene Hausarbeit sind ab und an erlaubt. Denn wer maßhalten kann, darf zwischendurch auch mal über die Stränge schlagen.