Senioren können Stürzen mit Training vorbeugen

Erlangen/dpa. - Es reicht schon, einmal mit dem Fuß hängen zu bleiben, um das Leben auf den Kopf zu stellen. Denn bei Stürzen können sich Senioren nicht nur schwer verletzten, sondern auch ihr Selbstvertrauen verlieren. Doch gegen das Hinfallen lässt sich etwas tun.

Die Zahlen zu Stürzen sind erschreckend: Erhebungen zeigten, dass rund jeder dritte über 65-Jährige einmal pro Jahr stürzt, einige sogar mehrmals, erklärt Ellen Freiberger vom Projekt «Standfest im Alter» der Universität Erlangen-Nürnberg. Allerdings zähle bereits ein Stolpern, bei dem sich der Betroffene noch abfängt, als Sturz. Das beruhigt, zwei andere Zahlen dagegen weniger: Zehn Prozent der Stürze ziehen einen Arztbesuch nach sich, fünf Prozent sogar schwere Verletzungen, sagt Clemens Becker, Chefarzt der Klinik für Geriatrische Rehabilitation des Robert-Bosch-Krankenhauses Stuttgart.

Generell haben untrainierte Menschen ein höheres Sturzrisiko. «Wenn sie ins Straucheln geraten, können sie sich schlechter abfangen», erklärt Sportwissenschaftlerin Freiberger. Aber auch Sportliche tauchen in den Statistiken auf: Sie setzten sich häufiger Gefahren aus und müssten eher für Risiken sensibilisiert werden.

Sehbeeinträchtigungen etwa durch eine falsch angepasste Brille sind laut Heiko Fillibeck vom Kuratorium Deutsche Altershilfe (KDA) in Köln ebenfalls ein Faktor, der die Stürzgefahr erhöht. Auch Medikamente können die Wahrnehmung trüben: Es komme immer wieder vor, dass Ältere abends Beruhigungsmittel einnehmen, nachts auf die Toilette müssen und dann so benebelt sind, dass sie stürzen, sagt Becker.

Angst ist ein weiterer Risikofaktor. «Die Leute starren beim Laufen schreckensgleich zum Boden», sagt Freiberger. Dadurch seien Kopf und Oberkörper nach vorne verlagert, was Stürze begünstigt. «Wir raten deshalb zu einer aufrechten Haltung.»

Eine wichtige Rolle spielen Kraft und Balance. Wie gut die eigene Motorik ist, lässt sich Becker zufolge mit drei einfachen Übungen testen. Bei der ersten Übung stellt man die Füße in einer Linie hintereinander und versucht, zehn Sekunden ohne Umkippen zu stehen. Wer das nicht hinbekommt, sollte sein Gleichgewicht trainieren.

Bei der zweiten Übung gilt es, von einem tiefen Sofa aufzustehen. Werden dafür die Arme gebraucht, ist das ein Zeichen für mangelnde Kraft in den Beinen. Bei der dritten Übung muss man zehn Meter gehen. Wer länger als zehn Sekunden braucht, hat laut Becker motorische Defizite. Dann ist es sinnvoll, Kraft und Koordination zu fördern.

Der Deutsche Turnerbund bietet Kurse zur Sturzvorbeugung an. «Es ist wichtig, dass spezifische Bereiche trainiert werden», erläutert Freiberger. Eine allgemeine Rückengymnastik zum Beispiel bringe für die Sturzprophylaxe wenig. Andere Sportarten sind dagegen durchaus sinnvoll: «Tai Chi Chuan oder Tanzen sind ideal», sagt Becker. «Da werden Bewegung und Koordination trainiert.»

Um die Muskulatur zu stärken, ist kein monatelanges Intensivtraining notwendig. «Für einen Muskelzuwachs sollte man zweimal pro Woche 45 bis 60 Minuten trainieren», erklärt Becker. Nach drei Monaten lasse sich bei Untrainierten ein Kraftzuwachs von 25 bis 30 Prozent feststellen.

Tipps, wie man Stürzen vorbeugen kann: www.sturzprophylaxe.de

Tipps für Senioren: www.fit-in-jedem-alter.de