Nordic Walking auch im Alter: Auf die Technik achten

Donaueschingen/Wiesau/dpa. - Sie laufen durch Wälder, an Flüssen entlang, durch Parks und manchmal sogar am Strand: Nordic Walker sind allgegenwärtig. Doch so einfach wie es aussieht, ist Nordic Walking nicht.

Denn wer nur drauflos läuft, ohne sich vorher über die richtige Technik zu informieren, hat nicht den gewünschten Trainingseffekt. Manchmal können sogar Verspannungen oder andere Probleme drohen. Einige typische Fehler im Überblick:

Falscher Stockeinsatz

«Ganz viele Menschen machen gar kein Nordic Walking, sondern gehen nur am Stock», sagt die Sportwissenschaftlerin Petra Mommert-Jauch vom Deutschen Walking Institut in Donaueschingen. «Sie haben die Stöcke zwar dabei, nutzen sie aber nur als Stütze.» Das sei ein Problem. «Denn wer sowieso unsicher beim Gehen ist und dann regelmäßig an Stöcken geht, läuft Gefahr, die eigenen Fähigkeiten noch mehr zu verlieren.»

«Wer die Stöcke als störend empfindet und sie nur herumträgt, sollte sie lieber weglassen und walken», ergänzt Harald Fichtner vom Verband der Nordic Walking Schulen in Wiesau (Bayern). Denn wer die Stöcke mehr trägt oder falsch einsetzt, könne Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich bekommen.

Wie aber sieht das richtige Gehen beim Nordic Walking aus? «Der Stock darf nie vor dem Körper aufgesetzt werden», erklärt Mommert-Jauch. Richtig ist folgender Ablauf: «Zuerst wird der rechte Fuß flächig nach vorne gesetzt, zeitgleich schwingen linker Arm und Stock nach vorne mit. Zum Abdruck eingesetzt wird der Stock aber auf Höhe des hinteren Fußes.» Damit zeigten die Stöcke sowohl im Vorschwung als auch beim Abdruck immer schräg nach hinten.

Rollt man dann mit dem rechten Fuß ab, schwingt der linke Stock vom Boden - bleibt aber weiter hinter dem Körper. «Dieser Bewegungsablauf ist in der Tat nicht ganz einfach», sagt Mommert-Jauch. Deswegen könne es sinnvoll sein, sich am Anfang von einem Nordic-Walking-Trainer beraten zu lassen.

Falsche Ausrüstung

Wichtig ist die richtige Ausrüstung. «Für den normalen Gebrauch reichen auch gewöhnliche Trekkingschuhe», sagt Mario Danisch, Nordic-Walking-Trainer in Lübeck. Dafür sollte bei den Stöcken nicht gespart werden. «Gerade bei billigen Stöcken nutzen sich die Spitzen schnell ab oder brechen sogar ab.» Aluminium-Spitzen hätten außerdem den Nachteil, dass sie leichter vom Boden wegrutschen können. «Die Spitze sollte daher aus einem speziellen Hartmetall und spitz sein, damit man sie richtig in den Boden rammen kann.»

Bei preiswerteren Stöcken fehlten außerdem meist die richtigen Schlaufen für die Hand, sagt Fichtner. «Bei den billigeren Varianten ist es oft nur ein einfacher Riemen.» Richtig wäre jedoch eine sogenannte Systemschlaufe, die die Hand durch eine Führung zwischen Daumen und Zeigefinger fest am Stock fixiert.

Falsche Schrittlänge

«Viele Menschen laufen einfach wie sonst im Alltag los», sagt Fichtner. Dann seien die Schritte meist zu kurz. Das habe nicht den gewünschten Trainingseffekt.» Richtig sei, größere Schritte zu machen und sich mit den Beinen vom Boden abzustoßen.

Macht man aber zu große Schritte, wird die Ferse zu steil auf den Boden gesetzt, warnt Mommert-Jauch. Dadurch könnten Probleme in den Knien, Hüftgelenken und im Rücken verstärkt werden. Deswegen sei es wichtig, den normalen Schritt lediglich um einige Zentimeter zu vergrößern. «Man sollte prüfen, ob das Knie beim Auftreten weiterhin leicht gebeugt ist und ob die Ferse nicht steil, sondern flächig aufgesetzt wird - dann ist der Schritt richtig.»

Literatur: Petra Mommert-Jauch, Gesund mit Nordic Walking: So bleibe ich jung! speziell bei Rückenproblemen, Arthrose, Osteoporose, Bluthochdruck, Übergewicht, Venenleiden und anderen Beschwerden, Blv Buchverlag, ISBN-13: 978-3-835-40178-5, 10,95 Euro; Andreas Helmkamp, Norbert Mack und andere, Nordic Walking, Gräfe & Unzer, ISBN-13: 978-3-833-80493-9, 5,90 Euro

Bevor sie einfach loswalken, sollten vor allem ältere Menschen erst mit ihrem Arzt sprechen, rät Harald Fichtner vom Verband der Nordic Walking Schulen. Dort gelte es zu klären, ob «beispielsweise das Herz-Kreislauf-System und die Gelenke ausreichend belastbar sind». Außerdem sollte mit dem Arzt besprochen werden, wie bestimmte Medikamente eingenommen werden sollten, etwa vor oder nach dem Walken, und ob deren Dosis verändert werden muss.