Langlauf: Langlauf: Immer in der Spur bleiben

WOLFRATSHAUSEN/PLANEGG/DPA. - Langlauf gilt alsgesundheitsfördernde Sportart: Er hält den Kreislauf fit, trainiertgleich mehrere Muskelregionen, ohne den Körper zu stark zu belasten,und auch das Verletzungsrisiko hält sich in Grenzen. Voraussetzungist jedoch, dass es Langläufer nicht zu hastig angehen lassen.Gerade Ein- und Wiedereinsteiger sollten sachte in der Spur bleiben.

«Es gibt kaum eine andere Sportart, die den ganzen Körper sofördert», sagt Uwe Spörl vom Deutschen Skilehrerverband (DSLV) inWolfratshausen. Beim Langlaufen seien 95 Prozent der Muskeln inBewegung. «Der ganze Körper muss mitmachen.» Gleichzeitig seien diefür diese Wintersportdisziplin erforderlichen Bewegungen «sehrangenehm und ausgewogen», erläutert der staatlich geprüfteSkilanglauflehrer. Laut Hubert Hörterer, leitender Mannschaftsarztdes Deutschen Skiverbands (DSV) in Planegg, ist Langlauf daherschonender als Joggen. Die Sportart eigne sich auch gut fürMenschen, die an Gelenken oder der Wirbelsäule operiert wurden unddanach weiter Sport treiben möchten.

Allerdings ist auch schnell an der Belastungsgrenze, wer nichtaufpasst und für die eigene körperliche Verfassung zu rasantloslegt. «Man ist schnell im Bereich der Fettverbrennung», erläutertSpörl. Nicht ohne Grund nennt er als häufigste «Ausfallursache» vonLangläufern Herz-Kreislaufprobleme. «Es passiert schon immer malwas.» So wurde allein die Bergwacht Bayern im vergangenen Jahr 72Mal wegen in Not geratener Langläufer zum Einsatz gerufen. Dabei warein Todesfall zu beklagen. 2008 waren es sogar 83 Einsätze und vierTote.

Spörl empfiehlt Neueinsteigern daher, zunächst einen kleinenGesundheitscheck beim Arzt zu machen. Dabei lässt sich herausfinden,ob der Betreffende gesundheitlich in der Lage ist, die körperlichenBelastungen zu ertragen. «Dann ist man auf der sicheren Seite», sagter. Ein weiterer Vorteil einer solchen sportärztlichen Diagnostikist Hörterer zufolge, dass Freizeitsportler dabei ihre Grenzengezeigt bekommen. «Diese sollte man nicht überschreiten», mahnt derFacharzt für Orthopädie und Sportmedizin.

«Und es ist gut, schon vor dem Winter mit einem kleinenTrainingsprogramm zu beginnen», ergänzt Spörl. Denn Langlauf isteine Ausdauersportart. Mindestens drei Monate vor der ersten Rundesollten Einsteiger damit anfangen, Kondition aufzubauen. Gut eignetsich dazu Nordic Walking, weil die Sportler dabei ähnlicheBewegungen machen. Hörterer nennt auch Mountainbike-Fahren undEinheiten auf dem Hometrainer als Alternativen.

Die richtige Langlauf-Technik lernen Einsteiger am besten ineiner professionellen Schneesportschule, sagt Spörl. «Der Einsteigerfängt mit dem klassischen Langlauf an.» Die Skating-Technik seidagegen etwas für Fortgeschrittene. Das Material der Wahl sindCruiser-Ski. «Dieser Ski ist wesentlich kürzer und breiter als derklassische Langlaufski», erklärt Spörl. Er bietet Anfängern daherbesseren Halt und lässt sich außerdem leichter handhaben. Bevor esauf die Loipe geht, sollten Einsteiger auf jeden Fall dieGrundtechniken Gasgeben und Bremsen inklusive Notsturz beherrschen.

«Vor dem Loslaufen ist eine leichte Dehnungsgymnastik nichtschlecht», rät der DSLV-Experte. Und für die ersten Kilometerempfiehlt er ein gemächliches Tempo, damit die Körpertemperatur«langsam hochfährt». Auch nach dem Laufen sind demnach ein paarDehnungsübungen ratsam - und eine heiße Dusche oder einEntspannungsbad, damit sich die Muskulatur wieder gut erholt.

Hörterer empfiehlt Einsteigern zudem, sich nicht auszupowern.Erstens sei es gesünder für den Körper, wenn man nicht unter vollerBelastung Sport treibt. Zweitens erhöhe sich das Verletzungsrisiko,wenn man ausgepowert unterwegs ist. Zur Kontrolle eigne sich gut,die Pulsfrequenz im Auge zu behalten. Sie sollte nicht dieObergrenze übersteigen, die der Arzt beim Gesundheitscheck empfohlenhat. In diesem Zusammenhang sollten gerade ältere Ein- undWiedereinsteiger ihren Ehrgeiz zügeln: Es sei sehr unvernünftig, esmit vorbeiziehenden jüngeren Langläufern aufnehmen zu wollen.

Wichtig ist außerdem, dass Anfänger keine zu schwierige Streckewählen. Sie sollte nicht zu lang sein und keine zu großen Steigungenhaben. Die Loipen sind laut Uwe Spörl nach dem gleichen Systemkategorisiert wie beim Abfahrtslauf: Blaue Strecken sind leicht,rote mittelschwer und schwarze schwer. Nicht schlecht sei am Anfangeine Route, die zwischendurch eine Einkehrmöglichkeit bietet, sagtSpörl. Da kann man sich zur Not kurz aufwärmen und verpusten.

Das Sturz- und Verletzungsrisiko ist beim Langlauf im Vergleichzum Abfahrtslauf eher gering. «In der Ebene passiert eigentlichrelativ wenig», sagt Hörterer. «Die größte Gefahr besteht bei denAbfahrten.» Auch Spörl sieht das größte Risiko darin, dass aufabschüssigen Streckenabschnitten die Geschwindigkeit zu hoch wird.Kommt ein Langläufer dann zu Fall, drohen die auch beim Abfahrtslaufüblichen Sturzverletzungen wie Verstauchungen des Sprunggelenks,Prellungen oder auch mal Augenverletzungen durch die Stöcke, zähltHörterer auf. Wenn man nicht mehr bremsen kann oder plötzlich einHindernis auftaucht, «bleibt häufig nur der Notsturz», sagt Spörl.Dabei lassen sich die Sportler schräg nach hinten auf das Gesäßfallen - zumindest ein paar blaue Flecken sind dann unvermeidlich.