Sommer Vitamin-D-Bildung: So lange sollte man sich am Tag mindestens in der Sonne aufhalten
Sommerzeit ist Vitamin-D-Auftank-Zeit. Doch wie wirkt Vitamin D überhaupt? Und wie lange muss am Tag draußen aufhalten, um genügend Vitamin D zu produzieren?
Halle (Saale). - "Ab nach draußen, Vitamin D tanken", heißt es oft. Doch wozu braucht der Körper Vitamin D überhaupt? Und wie viel Sonne benötigt der Körper, um ausreichend Vitamin D zu produzieren? Wir beantworten die wichtigsten Fragen.
Wozu braucht der Körper Vitamin D?
Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und fördert die Knochenstabilität. Es ist außerdem an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, hat Einfluss auf die Muskelkraft und das Immunsystem.
Wie nimmt man Vitamin D auf?
Unter den Vitaminen nimmt Vitamin D eine Sonderstellung ein – denn in der Regel stellt unser Körper das Vitamin in der Haut selbst her. Dafür benötigt er die UV-B-Strahlung der Sonne.
Sich einfach mit einer Tasse Kaffee ans Fenster zu setzen reicht aber nicht aus, da die UV-B-Anteile des Sonnenlichts nicht durch Fensterscheiben dringen können. Die UV-B-Strahlen gelangen nur im Freien an die Haut.
Wie viel Vitamin D braucht der Mensch?
Nach Angaben des Robert-Koch-Instituts (RKI) sollte der Vitamin-D-Spiegel idealerweise zwischen 20 und 30 Nanogramm pro Milliliter Blutserum liegen. Anhand der körpereigenen Vitamin-D-Bildung lässt sich dieser Wertebereich in Deutschland wetterbedingt nur zwischen März und Oktober erreichen.
Von März bis Oktober ist die Sonnenstrahlung in Deutschland laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht stark genug, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu gewährleisten.
Vitamin D kann aber im Körper gespeichert werden. Die Reserven aus dem Sommer tragen zur Vitamin-D-Versorgung im Winter bei. Daher muss man in den Wintermonaten normalerweise keine Vitamin-D-Präparate einnehmen.
Wann liegt ein Vitamin-D-Mangel vor?
Bei einer Vitamin-D-Konzentration unter 12 Nanogramm pro Milliliter Blutserum liegt laut RKI ein Mangel an Vitamin D vor, bei einer Konzentration über 50 Nanogramm eine Überdosierung. Sowohl ein Vitamin-D-Mangel als auch eine Vitamin-D-Überdosis können schwere gesundheitliche Folgen haben.
Wie viel Sonne benötigt der Körper, um ausreichend Vitamin D zu produzieren?
Das hängt laut DGE von vielen Faktoren ab, etwa von der Jahres- und Tageszeit, dem Breitengrad, dem Hauttyp, der Kleidung und davon, ob man Sonnencreme aufträgt – denn Sonnencreme vermindert die Produktion von Vitamin D.
Nach Angaben der DGE reicht es von März bis Oktober für Erwachsene aus, pro Tag ein Viertel der Körperoberfläche (Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen) zwischen 12 und 15 Uhr je nach Hauttyp und Jahreszeit 5 bis 25 Minuten ungeschützt – also ohne Sonnencreme – der Sonne auszusetzen.
Menschen mit sehr heller Haut, blauen oder grünen Augen sowie hellroten oder blonden Haaren haben laut DGE Hauttyp I oder II, Menschen mit hellbrauner Haut, braunen Augen und braunen Haaren haben Hauttyp III.
So lange sollte man sich pro Tag ohne Sonnencreme im Freien aufhalten, um genug Vitamin D zu produzieren:
- März bis Mai:
Die DGE empfiehlt Erwachsenen mit Hauttyp I/II, sich täglich zwischen 12 und 15 Uhr für 10 bis 20 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen. Erwachsene mit Hauttyp III sollten sich 15 bis 25 Minuten in der Sonne aufhalten. - Juni bis August:
Die DGE empfiehlt Erwachsenen mit Hauttyp I/II, sich täglich zwischen 12 und 15 Uhr für 5 bis 10 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen. Erwachsene mit Hauttyp III sollten sich 10 bis 15 Minuten in der Sonne aufhalten. - September bis Oktober:
Die DGE empfiehlt Erwachsenen mit Hauttyp I/II, sich täglich zwischen 12 und 15 Uhr für 10 bis 20 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen. Erwachsene mit Hauttyp III sollten sich mit 15 bis 25 Minuten etwas länger in der Sonne aufhalten.
Am Vormittag von 10 bis 12 Uhr und am Nachmittag von 15 bis 18 Uhr müssen sich Erwachsene – egal welchen Hauttyps – doppelt so lange dem Sonnenlicht aussetzen, schreibt die DGE.
Ist es nicht gefährlich, sich ohne Sonnencreme der Sonne auszusetzen?
UV-Strahlung kann Langzeitschäden an Augen und Haut hervorrufen. Deshalb ist es wichtig, sich nur kurz ohne Sonnencreme in der Sonne aufzuhalten.
Das Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) hat gemeinsam mit Fachgesellschaften und Behörden eine Empfehlung herausgegeben. Demnach genügt es, wenn man Gesicht, Hände und Arme nicht öfter als zwei- bis dreimal pro Woche unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne aussetzt - und zwar die Hälfte der Zeit, in der man sonst ungeschützt einen Sonnenbrand bekommen würde.
Bei Menschen mit Hauttyp II (also heller Haut, blauen oder grünen Augen und blondem oder hellrotem Haar) wären das bei einem UV-Index von 7 – einer recht hohen UV-Strahlung – etwa zwölf Minuten.
Wer sich länger draußen aufhält, sollte unbedingt Sonnencreme auftragen. Ein Sonnenbrand sollte in jedem Fall vermieden werden, wie das BfS mitteilt. Inbesondere Sonnenbrände, die man sich in der Kindheit und Jugend zuzieht, erhöhen laut BfS das Risiko, später an Hautkrebs zu erkranken.
Säuglinge dürfen nicht in die direkte Sonne – wie nehmen sie Vitamin D auf?
Nach Angaben des Bundesamtes für Strahlenschutz sollen Säuglinge "grundsätzlich nicht direkter Sonnenbestrahlung ausgesetzt werden". Die DGE empfiehlt, sowohl gestillten als auch nicht-gestillten Säuglingen ab der ersten Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres täglich eine Vitamin-D-Tablette (10 bis 12,5 Mikrogramm) zu geben. So werde eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr erreicht.
In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin D?
Die Ernährung trägt nach Angaben der DGE nur in geringem Maße zur Vitamin-D-Versorgung bei. 10 bis 20 Prozent des Vitamins nehmen wir über die Nahrung auf, 80 bis 90 Prozent über das Sonnenlicht.
Es gibt nur wenige Lebensmittel, die Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten. Dazu zählen laut DGE vor allem fetter Fisch, Eier und manche Speisepilze. Menschen, die sich vegan ernähren, haben schwerer, Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen, weil die meisten Lebensmittel mit viel Vitamin D tierischen Ursprungs sind.