Vitamin-D-Mangel Diese zehn Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin D
Der Körper nimmt Vitamin D größtenteils über die Sonne auf. Doch auch über die Ernährung kann man seinen Vitamin-D-Spiegel erhöhen. Welche Lebensmittel besonders viel Vitamin D enthalten.
Halle (Saale). - Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein. Es ist das einzige Vitamin, das unser Körper in ausreichender Menge selbst herstellen kann - und zwar in der Haut. Dafür benötigt er Sonnenlicht.
Im Sommer, wenn die Sonne länger und intensiver scheint, legt der Körper Vitamin-D-Reserven im Fett- und Muskelgewebe an. Darauf kann er im Winter zurückgreifen.
Diese Lebensmittel enthalten viel Vitamin D
Auch die Ernährung trägt zur Vitamin-D-Versorgung bei, allerdings nur in geringem Maße. Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nehmen wir 80 bis 90 Prozent des Vitamins über das Sonnenlicht auf und zehn bis 20 Prozent über die Nahrung. Das liegt daran, dass nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen Vitamin D enthalten.
Trotzdem ist es laut DGE wichtig, auf eine Ernährung mit ausreichend Vitamin D zu achten. Denn nur wer sich regelmäßig im Freien aufhält und sich ausgewogen ernährt, kann eine gute Vitamin-D-Versorgung erreichen.
Lebensmittel mit nennenswerten Mengen Vitamin D pro 100 Gramm:
- Heringe (7,8 bis 25 Mikrogramm Vitamin D)
- Lachs (16 Mikrogramm Vitamin D)
- Eigelb (5,6 Mikrogramm Vitamin D)
- Makrele (4 Mikrogramm Vitamin D)
- Margarine (2,5 bis 7,5 Mikrogramm Vitamin D)
- Pfifferlinge (2,1 Mikrogramm Vitamin D)
- Champignons (1,9 Mikrogramm Vitamin D)
- Rinderleber (1,7 Mikrogramm Vitamin D)
- Gouda, 45 Prozent Fett (1,3 Mikrogramm Vitamin D)
- Butter (1,2 Mikrogramm Vitamin D)
Wer sich vegan ernährt, kann nur wenig Vitamin D über die Nahrung aufnehmen. Die einzigen veganen Lebensmittel, die Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten, sind Margarine, Pfifferlinge und Champignons.
Über die Nahrung nehmen Jugendliche und Erwachsene in Deutschland laut DGE zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu sich, Kinder ein bis zwei Mikrogramm.
Vitamin-D-Tabletten in der Regel nicht nötig
Um eine gute Vitamin-D-Versorgung zu erreichen, ist es in der Regel nicht notwendig, Vitamin-D-Präparate einzunehmen. Die DGE warnt sogar davor, einfach Vitamin-D-Tabletten zu schlucken, ohne vorher den Vitamin-D-Spiegel vom Arzt bestimmen zu lassen. Andernfalls drohe ein Vitamin-D-Überschuss, der schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann.
Um den Vitamin-D-Spiegel zu bestimmen, wird die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin-D im Blut gemessen. Nach Angaben des Robert-Koch-Instituts (RKI) sollte der Wert idealerweise zwischen 20 und 30 Nanogramm pro Milliliter Blutserum liegen.
Bei einer Vitamin-D-Konzentration unter 12 Nanogramm pro Milliliter Blutserum liegt laut RKI ein Mangel an Vitamin D vor, bei einer Konzentration über 50 Nanogramm eine Überdosierung. Sowohl ein Vitamin-D-Mangel als auch eine Vitamin-D-Überdosis können schwere gesundheitliche Folgen haben.
Bei wie vielen Menschen in Deutschland liegt ein Vitamin-D-Mangel vor?
Selbst wenn der Arzt eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D feststellt, muss man nicht sofort Vitamin-D-Tabletten schlucken. Die DGE empfiehlt die Einnahme von Zusatzpräparaten erst dann, wenn sich der Vitamin-D-Spiegel nicht durch häufigere Sonnenbestrahlung oder eine ausgewogenere Ernährung verbessert.
Wer Vitamin-D-Tabletten einnimmt, sollte laut Bundesinstitut für Risikobewertung auf Nahrungsergänzungsmittel mit maximal 20 Mikrogramm Vitamin D zurückgreifen.
Nach Angaben der DGE liegt bei der Mehrheit der Bevölkerung in Deutschland kein Vitamin-D-Mangel vor.