Statt Gedankenkarussell: Schlafen: 9 Tipps mit denen Sie abends besser zur Ruhe kommen

Köln - Entspannt und in Ruhe einschlafen – das ist für viele aktuell noch schwieriger als sonst. Ständig neue Meldungen zum Coronavirus und die damit verbundenen Ängste und Sorgen lassen das Gedankenkarussell im Kopf wirbeln. Dabei ist erholsamer Schlaf so wichtig: Vor allem das Gehirn braucht den Offline-Status, denn in der Nacht wird verkabelt, was am Tag erlebt wurde. Wir haben neun Tipps zusammengestellt, die dabei helfen können, abends schneller zur Ruhe zu kommen.

Ein Snack, der müde macht

Ein Löffel Honig oder eine Handvoll Walnüsse. Und warum? Ganz einfach: Die Glukose im Honig unterdrückt die Produktion des Wachhalte-Hormons Orexin. Walnüsse wiederum enthalten besonders viel Tryptophan. Zudem regen sie die Produktion des Schlafhormons Melatonin an.

Einen angenehmen Duft wählen

Ein angenehmer Duft wie Lavendel, Vanille oder sogar der Duft frischer Wäsche kann dazu beitragen, uns in einen entspannten Zustand zu versetzen. Wir können besser abschalten und zur Ruhe kommen. Ob man Düfte in Form von Sprays, ätherischen Ölen oder Rattanstäbchen wählt, bleibt jedem selbst überlassen.

Immer zur selben Zeit ins Bett gehen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier: Auch unser Biorhythmus mag regelmäßige Schlafzeiten. Zwischen 22 und 24 Uhr ist das Zeitfenster, in dem man am besten einschlafen kann, erklärt Prof. Ingo Fietze, Leiter des interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Charité in Berlin. Grundsätzlich sind die ersten vier Stunden Schlaf die besten und erholsamsten, weil man in dieser Zeit die größte Portion Tiefschlaf bekommt, so der Experte. Ob diese Stunden nun vor oder nach Mitternacht geschlafen werden, ist weniger entscheidend.

Eine To-Do-Liste schreiben

„Wir können nicht nicht denken“, erklärt Schlafforscher Prof. Jürgen Zulley. Deshalb sollte man sich auf etwas Positives, Monotones konzentrieren. Zulley empfiehlt leise, ruhige Musik, Entspannungstechniken oder Hörbücher. Beschäftigt uns gedanklich bereits der nächste Einkauf oder das fehlende Klopapier, können wir To-Dos und Probleme einfach aufschreiben. Dann müssen wir nicht fürchten, sie über Nacht zu vergessen, und können in Ruhe schlafen.

Rituale einführen

Ein allabendliches Ritual hilft dabei, sich mental und physisch auf den Schlaf vorzubereiten. Kopf und Körper merken: jetzt geht es ins Bett. Ein mögliches Ritual könnte etwa ein warmes Bad bei schwachem Licht sein. Wichtig ist, dass man etwas findet, das täglich wiederholt werden kann. Ziel ist es, dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit ist, herunterzufahren.

Keinen Alkohol trinken

Viele meinen, bei einem Glas Bier oder Wein am Abend besser entspannen zu können. Und diese Entspannung soll auch das Einschlafen fördern. Doch diese Rechnung geht nicht auf. Denn Alkohol stört die wichtigen REM-Phasen, in denen sich der Körper erholt. Besser geeignet sind eine Tasse Kräutertee oder eine warme Milch mit Honig.

Entspannungsübungen einführen

Entspannungstechniken wie Autogenes Training können helfen, zur Ruhe zu kommen. Da sie Stress abbauen, können sie die Schlaffähigkeit verbessern. „Fakt ist aber, dass sie zwar das Einschlafen erleichtern, aber oft nichts gegen Durchschlafstörungen ausrichten können, da sie den Verlauf des Schlafs nicht beeinflussen“, sagt Ingo Fietze.

Eine – auch für Laien – einfach anzuwendende Methode ist die Progressive Muskelentspannung. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wieder bewusst gelöst. Begonnen wird mit den Zehen. Dann werden Waden, Knie, Oberschenkel, Bauch, Hände, Arme, Schultern und Kiefer nacheinander angespannt und wieder entspannt. Zuletzt ist der Kopf dran.

Aufwühlende Filme oder Nachrichten meiden

Es ist ok, sich abends zur Entspannung vor die Mattscheibe zu setzen. Man sollte aber nichts anschauen, was einen aufwühlt“, sagt Peter Young, Direktor der Klinik für Schlafmedizin und Neuromuskuläre Erkrankungen am Uniklinikum Münster. Sich die hundertste Talkshow über die Entwicklungen des Coronavirus anzuschauen, ist vor dem Einschlafen daher nicht ratsam. Noch weniger empfehlenswert ist es, bei laufendem Fernseher zu schlafen. Zum einen stört der unregelmäßige Geräuschpegel die Nachtruhe durchgehend. Zum anderen hemmt das blaue Licht des Bildschirms die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

No-Go: Tablet oder Smartphone im Bett

Anders als ein gutes Buch, ist das Internet auf Tablet oder Smartphone nie ausgelesen. Immer wieder Push-Benachrichtigungen, Diskussionen im WhatsApp-Chat oder ein lustiges Quarantäne-Video auf Instagram – ständig zücken wir das Smartphone und wollen wissen, was in der weiten Welt des Internets vor sich geht. Doch dadurch kommt der Kopf nie zur Ruhe, das Einschlafen fällt immer schwerer und die Gedanken kreisen.

Hinzu kommt: Wir schlafen nicht nur schlechter ein, auch die Qualität des Schlafs wird dadurch beeinträchtigt. Eine norwegische Studie belegt, dass jemand, der in der Stunde vor dem Zubettgehen oft auf die Bildschirme von Smartphone, Tablet und Konsorten schaute, deutlich schlechter schlief. Je öfter die Medien zum Einsatz kamen, desto länger dauerte die Einschlafphase, desto kürzer war der eigentliche Schlaf – und desto größer schließlich das Schlafdefizit. Ganz wichtig also: gerade in der aktuellen Situation sollten alle elektronischen Geräte vor dem Zubettgehen ausgeschaltet werden – am besten bereits eine Stunde vor dem Schlafen. So können Kopf und Gedanken zur Ruhe kommen. (sar/chy)