Japan, Spanien, Schweden: Japan, Spanien, Schweden: Welche Nation am gesündesten frühstückt

Während in England deftige Würste, pochierte Eier und gebratener Speck auf den Frühstückstisch kommen, bevorzugen die Franzosen ein süßes Croissant mit Café au Lait. Beißen wir in Deutschland in unser Käse- oder Wurstbrötchen, löffeln die Japaner lieber eine Misosuppe. Was wir morgens zu uns nehmen, hat vor allen Dingen mit unserer Kultur zu tun.

Doch was ist zum Start in den Tag eigentlich gesund? Und bei welchen Nationen kann man sich in Sachen Frühstück noch etwas abschauen? Welche Variante ist am gesündesten? Experten geben Tipps rund um die erste Mahlzeit am Morgen:

Die schlechteste Frühstücksvariante ist, morgens gar nichts zu sich zu nehmen. Man sollte die Mahlzeit kurz nach dem Aufstehen auf keinen Fall ausfallen lassen. „Der Körper hat über Nacht viele Reserven abgebaut und braucht gleichzeitig Energie, um in den Tag starten zu können“, erklärt Manuela Marin, Ernährungswissenschaftlerin in Berlin. „Da ist ein ausgewogenes Frühstück sehr wichtig.“ Eine Studie mit Schulkindern habe außerdem gezeigt, dass die Leistungen der Schüler ohne Frühstück sinken und ihre Konzentration nachlässt. „Wer morgens etwas zu sich nimmt, kurbelt außerdem den Kreislauf an“, so Marin.

An dem Sprichwort, „morgens zu essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler“, sei auf jeden Fall viel Wahres dran, so die Ernährungswissenschaftlerin. Auch Harald Seitz vom aid-Infodienst für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz warnt, dass das Übergewichtsrisiko erhöht sei, wenn man nicht frühstücke: „Bei der nächsten Mahlzeit neigt man dann dazu, mehr zu essen, größere Portionen, Snacks zwischendurch, süß oder fettig, und dann nimmt man zu.“

Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt: „Ideal ist ein Mix aus Getreide, am besten aus Vollkorn, fettarmen Milchprodukten, Obst und Gemüse und dazu ein kalorienarmes Getränk.“ Es sei wichtig, „reichlich Ballaststoffe, viele Vitamine und Mineralstoffe sowie komplexe Kohlenhydrate statt Einfachzucker zu essen.“ Der gehe nämlich direkt ins Blut über und lasse den Blutzuckerspiegel stark ansteigen.

Ein ausgewogenes Frühstück sieht der DGE zufolge beispielsweise so aus: „ein herzhaftes Vollkornbrot, dünn bestrichen mit Margarine, Butter oder Frischkäse, belegt mit magerem Schinken, fettarmen Wurst- oder Käsesorten oder vegetarischen Aufstrichen“, ergänzt durch „Gurken, Paprika, Karotten, Radieschen oder Tomaten“. Frisches Obst passe perfekt zum Müsli mit Getreide und fettarmer Milch oder Joghurt.

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1Brötchen, Vollkorn (ca. 60 g)

Marmelade (ca. 25 g)

Butter (ca. 20 g)

Wurst, Schinkenwurst (ca. 30 g)

Schnittkäse (mind. 45 % F.i.Tr.) (ca. 30 g)

Ei, gekocht (ca. 60 g)

Nährwerte:

Energie: 605 kcal

Fett: 37 g

Kohlenhydrate: 44 g

Eiweiß: 24 g

(Quelle: DGE)

Mit den rund 600 Kalorien liefert die deutsche Frühstücksvariante ein Drittel des Tagesbedarfs bei Frauen (Frauen: 1900 kcal/Tag) und ein Viertel des Bedarfs bei Männern (2400 kcal/Tag). Das beliebte Brötchen aus Weißmehl sollte der DGE zufolge besser durch ein Vollkornprodukt ersetzt werden. Wurst und Käse sollte in fettarmen Varianten gegessen werden. Das Ei gehöre nicht täglich auf den Frühstückstisch.

„Marmelade oder andere süße Brotaufstriche sollten nicht täglich oder zumindest in Kombination mit Vollkornbrot verzehrt werden“, so Silke Restemeyer. Dieses Frühstück werde idealerweise mit frischem Gemüse und Obst sowie einem kalorienfreien oder -armen Getränk wie Wasser, Kaffee oder Tee ergänzt. Anstelle der Butter eigne sich fettarmer Frischkäse. „So stellt das deutsche Frühstück eine ausgewogene Mahlzeit dar “, bilanziert die Expertin.

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Cornetto (gefülltes Hörnchen) oder Zwieback mit Kaffee

Zwieback (80 g)

Kaffee, schwarz (250 ml)

Nährwerte:

Energie: 305 kcal

Fett: 4 g

Kohlenhydrate: 58 g

Eiweiß: 8 g

(Quelle: DGE)

Der italienische Frühstückstisch ist nicht gerade reichlich gedeckt, dementsprechend fällt auch das Urteil der DGE-Expertin aus: „Das typisch italienische Frühstück, Zwieback mit Kaffee, ist sehr dürftig.“ Es liefere zwar, im Vergleich zu anderen Varianten, mit 300 Kalorien recht wenig Energie, dafür enthalte es aber auch kaum sättigende Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die zum Beispiel blutdrucksenkend wirken können. Die Ergänzung mit frischem Obst und Joghurt eignet sich bei diesem Frühstück.

Café au lait mit Croissant und Brioche

Croissant aus Blätterteig (ca. 70 g)

Brioche, ohne Füllung (ca. 50 g)

Café au lait (250 ml)

Nährwerte

Energie: 502 kcal

Fett: 31 g

Kohlenhydrate:51 g

Eiweiß: 17 g

(Quelle: DGE)

„Das französische Frühstück ist sehr energiereich, was auf den hohen Fettgehalt des Croissants zurückzuführen ist“, erklärt Restemeyer. Frische Komponenten wie Obst oder Gemüse sowie eine Scheibe Brot oder ein Brötchen – vorzugsweise aus Vollkorn – mit fettarmem Aufschnitt oder Marmelade eignen sich der Expertin zufolge anstelle des Croissants. Die Brioche dürfe ab und an als süße Ergänzung auf dem Frühstücksteller liegen, sollte aber, genau wie das Croissant, nicht den Hauptteil der Speise ausmachen.

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Sausages (Würste), Baked Beans (gebackene Bohnen), gebratener Speck und pochierte Eier

Sausages, Rostbratwurst (ca. 100 g)

Baked Beans (ca. 50 g)

gebratener Speck (ca. 30 g)

pochierte Eier (ca. 60 g)

Bratkartoffeln (150 g)

Rapsöl (12 g)

Nährwerte

Energie: 790 kcal

Fett: 70 g

Kohlenhydrate: 47 g

Eiweiß: 38 g

(Quelle: DGE)

Auch die Engländer schneiden mit ihrem Start in den Tag nicht gut ab: „Das englische Frühstück ist sehr gehaltvoll und die Fettzufuhr ist mit 70 Gramm sehr hoch“, urteilt Restemeyer. Das tierische Fett enthalte viele gesättigte Fettsäuren, die den Blutcholesterol-Spiegel im Blut langfristig ansteigen lassen können.

Pan con Tomate, Café con leche, zumo de naranja

Frisch gepresster Orangensaft (200 ml)

Café con Leche/ Milchkaffee (250 ml)

getoastetes Weißbrot, 2 Scheiben (ca. 60 g)

Tomaten (ca. 80 g)

Olivenöl (ca. 12 g)

Nährwerte

Energie: 360 kcal

Fett: 16 g

Kohlenhydrate:50 g

Eiweiß: 14 g

(Quelle: DGE)

Die spanische Frühstücksvariante bietet eine echte Alternative: „Das spanische Frühstück ist recht kalorienarm und der Orangensaft ist ein guter Lieferant für Vitamin C“, bilanziert Ernährungswissenschaftlerin Restemeyer. Das Olivenöl sei reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten mindern könnten. Ein Manko: Das Weißbrot liefere zwar Kohlenhydrate, macht aber nicht lange satt. Stattdessen: Lieber auf die Vollkornvariante setzen. Den Café con Leche am besten mit fettarmer Milch zubereiten.

Wie gesund sind das japanische und das niederländische Frühstück?

Misosuppe mit Reis gebratenem Fisch und Salzgemüse

Fischsud (ca. 300 ml)

Miso (ca. 20 g)

Reis, gegart und geschält (180 g)

Lachs, gebraten (ca. 100 g)

Sojasprossen, gegart, gesäuert und abgetropft (ca. 30 g)

Shitake, gesäuert und abgetropft (10 g)

Nährwerte

Energie: 420 kcal

Fett: 15 g

Kohlenhydrate: 48 g

Eiweiß: 73 g

(Quelle: DGE)

In vielen Teilen Asiens wird schon morgens gerne eine warme Suppe gelöffelt. „In Südostasien ist ein kalorienreiches Frühstück mit Suppe völlig normal, weil traditionell die Reisbauern dann den ganzen Tag auf dem Feld sind und keine Zeit für ein Mittagessen haben“, erklärt Ernährungswissenschaftler Seitz. Aber ist das auch gesund? Silke Restemeyer findet die japanische Variante „recht ausgewogen“. Vollwertiger werde sie durch Vollkornreis und mehr Gemüse.

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Süßes Brot mit „hagelslaag“ oder „vlokken“

Weißbrot, 2 Scheiben (ca. 60 g)

Schokostreusel (hagelslaag/vlokken) (ca. 30 g)

Butter (ca. 20 g)

Nährwerte

Energie: 425 kcal

Fett: 23 g

Kohlenhydrate: 48 g

Eiweiß: 7 g

(Quelle: DGE)

Das süße Frühstück unserer Nachbarn kommt bei den Ernährungsexperten nicht so gut an: „Nicht sehr ausgewogen“, urteilt Expertin Restemeyer. „Weißbrot macht nicht lange satt.“ Deshalb sollte man besser auf Vollkornprodukte umsteigen. Es fehle außerdem frisches Gemüse oder Obst. Als Belag sollte man lieber Frischkäse mit etwas Marmelade oder fettarmen Käse mit Gurkenscheiben wählen.

Tortilla mit Käse gefüllt

Tortilla, Weizenmehl ( 3 Stück, ca. 120 g)

Käse, schnittfest 45 % F.i.Tr. (ca. 90 g)

Nährwerte

Energie: 667 kcal

Fett: 31 g

Kohlenhydrate: 64 g

Eiweiß: 35 g

Die mexikanische Variante überzeugt nicht ganz: „Es fehlen die Ballaststoffe“, so Restemeyer. Sie empfiehlt, die Tortilla mit Gemüse zu füllen: „Dann kommen neben Ballaststoffen auch noch Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe dazu.“

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„Havregrynsgröt“, ein Milchbrei mit Haferflocken und Obst und „Filmjölk“, eine Art Dick- oder Buttermilch

Haferflockenbrei (ca. 200g)

Apfel, roh (ca. 150 g)

Beerenmischung (125 g)

Buttermilch (100 ml)

Nährwerte

Energie: 260 kcal

Fett: 5 g

Kohlenhydrate: 104 g

Eiweiß: 41 g

(Quelle: DGE)

Das schwedische Frühstück schneidet bei den Ernährungsexperten am besten ab: „Wenn man die Frühstücke einzeln betrachtet, freut sich der Ernährungswissenschaftler sicher über die schwedische Variante des Frühstücks“, so Experte Seitz. Auch DGE-Wissenschaftlerin Restemeyer urteilt: „Ausgewogen und kalorienarm“. Man könne noch mehr frisches Obst hinzugeben und sollte bei den Haferflocken auf die Vollkornvariante achten.