Freizeitbeschäftigung Freizeitbeschäftigung: Wandern hält Ältere fit
Hamburg/dpa. - Dass Langsamkeit auf Reisen kein Nachteil sein muss, bemerken viele erst in fortgeschrittenem Alter. Wandern als genussvolle Freizeitbeschäftigung haben Jüngere lange Zeit nicht im Blick. Doch wer einmal Feuer gefangen hat, kann süchtig werden: "Die 55- bis 60-Jährigen sind Vielwanderer, die sind erheblich mehr unterwegs", sagt Matthias Gruber vom Deutschen Wanderinstitut in Marburg.
Hoher Gesundheitswert
Neulinge sollten sich aber nicht von besonders fitten Gleichaltrigen zu Höchstleistungen verführen lassen. Sonst entgeht ihnen, dass man beim Wandern nicht nur vorwärts, sondern auch zu sich kommen kann - eins mit der Natur. Laut Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln spricht nichts gegen einen späten Einstieg. Gerade für den "Sitzmenschen", der im Schnitt am Tag nur noch 400 bis 500 Meter zu Fuß zurücklegt, besitze Wandern einen hohen Gesundheitswert. Trainiert werden vor allem Herzkreislaufsystem und Stoffwechselfunktionen. Um spürbare Effekte zu erzielen, brauchen Ältere keine besonders intensive Belastung. "Vier- bis fünfstündige Touren überfordern einen untrainierten Anfänger aber", warnt der Sportprofessor. Gerade wenn es scheinbar locker wieder bergab geht, werde die Muskulatur stark belastet.
Keine Gewalttour
Zur Vorbereitung sollten Wanderer zwei- bis dreimal in der Woche spazieren gehen, walken oder Fahrrad fahren und am Wochenende gelegentlich ein- bis zweistündige Touren machen. Auch im Alltag kann trainiert werden. "Das beste Trainingslager ist das Treppenhaus", sagt Froböse. 20 bis 40 Etagen pro Woche könnten es durchaus sein. Doch selbst nach guter Vorbereitung sollte niemand mit einer Gewalttour in den Wanderurlaub starten. "Als Faustregel für durchschnittlich trainierte Wanderer gilt: in der Stunde nicht mehr als 400 Meter Höhenunterschied, auf flacher Strecke nicht mehr als vier Kilometer Gehstrecke", sagt der Bergführer vom Deutschen Alpenverein Karl Schrag.
Besonders das Wandern in Höhenlagen kann überraschend anstrengend sein. "Der Sauerstoffdruck ist niedriger, der Mensch hat weniger Energie zur Verfügung und ist entsprechend schneller erschöpft", warnt Sportwissenschaftler Froböse. Führt die Tour in mehr als 2 000 Meter Höhe sollten Wanderer ab 35 Jahre schon mit dem Arzt Rücksprache halten. Besonders gefährdet seien Menschen mit Vorerkrankungen.
Training zu Hause
Auch fitte Wanderer fortgeschrittenen Alters müssen laut Froböse aber zur Kenntnis nehmen, dass Reaktions- und Trittsicherheit mit der Zeit nachlassen. Als Training für zu Hause rät er, auf der Stelle zu hüpfen oder zu laufen. Bei der Tourenplanung sollten Ältere gut ausgeschilderte Routen wählen, die Trittfehler verzeihen. Auch eine gute Karte sei wichtig. Der Deutsche Wanderverband in Kassel empfiehlt einen Maßstab von 1: 25 000 bis 1: 50 000. In den Rucksack gehörten außerdem eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor, eine kleine Notapotheke mit Pflastern und ausreichend zu trinken. Für eine Tagestour sollten es pro Person zwei Liter sein.
Sich Pausen gönnen
Mehr als vier, fünf Stunden sollten sich Anfänger nicht zumuten, rät Bergführer Schrag. Eine typische Tour könne dann so aussehen: eine Stunde wandern, längere Pause, noch einmal zwei Stunden wandern, ausruhen in der Hütte, auf dem Rückweg Pausen nach Bedarf. Und wer auch am nächsten Tag wieder fit sein will, sollte den erschöpften Gliedern abends eine Extraportion Fürsorge angedeihen lassen. Schrag empfiehlt ein warmes Bad oder eine Massage. "Man wird doch ein bisschen steif vom Wandern. Alles, was die Muskeln lockert, ist gut." Auch das Abendmahl darf ruhig üppig ausfallen, denn der Kalorienverbrauch beim Wandern ist hoch.
Spätestens am nächsten Morgen schlägt dann die Stunde der Wahrheit, besonders für Ungeübte, die nach den Erfahrungen des langjährigen Berg- und Wanderkenners Schrag häufig zu schnell losgehen und dann frühzeitig erschöpft sind. Dieser Anfängerfehler wirke sich im Alter stärker aus. "Bei einem 50- bis 60-Jährigen kann es zwei Tage dauern, bis er wieder fit ist."
Deutscher Wanderverband, Tel.: 0561 / 93 87 30
Deutscher Alpenverein, Tel.: 089 / 14 00 30;
