Ernährung Ernährung: Gute-Laune-Essen macht glücklich
Halle/MZ. - Obwohl das so einfach nicht funktioniert, gelten verschiedene Lebensmittel dennoch als Glücklichmacher. Die richtige Ernährung kann die Stimmung heben. Das hängt mit bestimmten Wirkstoffen zusammen. Die MZ gibt einige Beispiele.
Capsaicin ist einer jener Wirkstoffe, die Glücksgefühle befördern können. Er kommt beispielsweise in Paprika, Peperoni und Chili-Schoten vor. Capsaicinoide können weder durch Kochen noch durch Einfrieren zersetzt werden. Sie regen die Produktion von Endorphinen an, die umgangssprachlich als Glückshormone bezeichnet werden. Endorphin ist eine Wortkreuzung aus "endogenes Morphin", ein vom Körper selbst produziertes Opioid.
Tryptophan: Die Aminosäure kurbelt die Bildung des Glückshormons Serotonin an, das für das psychische Wohlbefinden sorgt. Tryptophan kann vom menschlichen Körper nicht selbst hergestellt werden. Er benötigt den Stoff, um die wichtigen Botenstoffe Serotonin und Melatonin herzustellen. Melatonin ist das bekannte Schlafhormon, das für eine erholsame Nacht sorgt. Wer sich ausreichend mit Tryptophan versorgen will, sollte Milch und Milchprodukte verzehren, Geflügel, Rindfleisch, Nüsse, Seefisch, Hülsenfrüchte, Eier und Schokolade.
Vitamin C: Der Biostoff ist ein wichtiger Katalysator für die Bildung aller Glückshormone, nimmt eine Schlüsselrolle zur Bildung von Serotonin ein. Es kommt reichlich vor in Zitrusfrüchten, Paprika, Kiwis, Ananas, Petersilie und Johannisbeeren. Vitamin C wird besonders schnell ins Blut aufgenommen und in die Körperzellen verschickt. Seine höchsten Konzentrationen erreicht Vitamin C im Zentralnervensystem.
Eine Überdosierung ist nicht möglich, denn ein Überschuss des Vitamins wird innerhalb von 24 Stunden über den Urin ausgeschieden. Eine geringe Menge wird dabei von den Nieren zurückbehalten und wieder an den Stoffwechsel abgegeben. Es ist wichtig, Vitamin-C-reiche Lebensmittel über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Der tägliche Bedarf von Vitamin C wird kontrovers diskutiert. Ein gesunder Mensch, der nicht durch Stress, Umweltgifte, schlechte Ernährung und viel Süßes, Rauchen und Ähnlichem geschädigt ist, muss kaum einen Mangel an Vi- tamin C befürchten. Voraussetzung aber ist eine ausgewogene Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene 100 Milligramm täglich, für Raucher 150 Milligramm.
Omega-3-Fettsäuren: Wissenschaftliche Studien belegen, dass die Stimmung des Menschen mit der Anzahl der in den Blutbahnen zirkulierenden Omega-3-Fettsäuren steigt. Die langkettigen Fette finden sich vor allem in frischem Fisch. Depressionen treten in asiatischen Ländern, in denen viel Seefisch verzehrt wird, Studien zufolge bis zu zwölf Mal seltener auf, als in unseren Breitengraden. Empfohlen werden pro Woche zwei bis drei Portionen frischer Lachs oder Makrele.
Kalzium: Ist der Kalziumspiegel im Keller, ist das Nervenkostüm höchst erregbar. Man wird nervös, innerlich unruhig und leicht gereizt. Kalzium gehört zu den Mineralien, die im Körper in großer Menge vorkommen und vor allem im Knochen gespeichert werden. Kalzium kommt vor allem in der Milch vor. Ferner füllen alle grünen Pflanzen, also nicht nur Salat, sondern vor allem auch Kohl, die Kalziumspeicher. Praktischerweise geht Kalzium als Mineral auch nicht beim Kochen verloren, so wie es sehr oft bei Vitaminen passiert. Kalzium ist aber auch das wichtigste Mineral zur Entsäuerung des Körpers. Wer zum Beispiel viele tierische Produkte isst, Alkohol und Kaffee trinkt, raucht oder Stress hat, der sollte seinem Körper unbedingt diesen Mineralstoff anbieten.
Magnesium: Jeder Mensch braucht zur Erhaltung der Leistungsfähigkeit und für das reibungslose Funktionieren seines Körpers Magnesium. Magnesium beruhigt das Nervensystem, es wird deswegen auch als "Salz der inneren Ruhe" oder Stresskiller bezeichnet. Das liegt daran, dass es die Erregungsweiterleitung der Nerven dämmt, die den Stress hervorrufen. Magnesium hilft dabei, die Muskeln zu entspannen. Einen Mangel an Magnesium spürt der Mensch unter anderem an Wadenkrämpfen. Reich an Magnesium sind Vollkornbrot, Milchprodukte, Bohnen, Linsen, Bananen, getrocknete Aprikosen und Nüsse.
Eisen steigert die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, wodurch Power und Glücksmomente entstehen. Eisen ist enthalten in Sojabohnen, Spinat, Vollkornbrot, Mandeln, Innereien, Fleisch, Hülsenfrüchten und Sardinen. Anzeichen von Eisenmangel können Blässe, Müdigkeit, Kopfweh und Leistungsschwäche sein. Auch wer schnell friert, rissige Lippen oder brüchige Fingernägel hat, ist möglicherweise nicht ausreichend mit dem lebenswichtigen Mineral versorgt. Der Berufsverband Deutscher Internisten gibt für die Eisenaufnahme folgende Empfehlungen: Männer sollten täglich zehn, Frauen 15, Stillende 20 und Schwangere 30 Milligramm Eisen zu sich nehmen.
Was auch immer gegessen wird, um die Laune zu heben - Aufenthalt im Freien verstärkt die Wirkung. "Damit der Körper das Glückshormon Serotonin produzieren kann, braucht er Tageslicht", sagt Alexandra Krotz, Ernährungswissenschaftlerin bei der Techniker Krankenkasse. Wie hoch der Serotoninspiegel im Gehirn ist, hängt hauptsächlich davon ab, wie viel Tageslicht der Mensch aufnimmt.
