Fitness im Alter Fitness im Alter: Sanfter Ausdauersport
Halle/MZ. - Frank P., Merseburg: Ich bin 50, gesund und möchte Herz-Kreislaufbeschwerden vorbeugen. Welche sportlichen Aktivitäten empfehlen Sie mir?
Antwort: Ausdauersportarten im Bereich der Fettverbrennung sind dafür gut geeignet. Im Bereich der Fettverbrennung heißt, dass Sie beispielsweise beim Laufen, Walken oder Radfahren ohne Anstrengung reden können. Sollten Sie sich überanstrengen, käme es unter anderem zum Kohlenhydratabbau und damit zur Lactatanhäufung in der Muskulatur. Da sportliche Aktivitäten immer individuell abgestimmt werden müssen, empfiehlt sich besonders bei älteren Menschen ein medizinischer Check up beim Hausarzt, um die Risikokonstellation abklären zu lassen und in der Trainingskonzeption zu berücksichtigen.
Gisela T., Saalekreis: Ich bin 69 und fahre früh um 7 Uhr, gleich nach dem Aufstehen, eine Dreiviertelstunde auf meinem Hometrainer. Ist das so früh gut, müsste ich eventuell vorher etwas essen und sollte ich während des Radfahrens trinken?
Antwort: Wenn Sie gleich früh Fahrradfahren und davor nichts essen, verbrennen Sie etwas mehr an Kilokalorien und gehen Ihre Fettreserven an. Das ist bestens. Generell sollte drei bis vier Stunden vor dem Sport keine Mahlzeit zu sich genommen werden, da das Völlegefühl belastet und man nicht so leistungsfähig ist. Erlaubt ist lediglich ein kleiner Snack, beispielsweise eine Banane. Ein wenig Flüssigkeit vor dem Sport zu sich zu nehmen, ist hingegen wünschenswert, um Kreislaufproblemen vorzubeugen.
Bettina K., Gräfenhainichen: Ich hatte vor zwei Jahren einen Herzinfarkt, war anschließend zur Reha, arbeite wieder und absolviere heute pro Woche in der Gruppe eine Stunde Steppaerobic. Mit einer Belastungsintensität von 100 Watt liege ich im grünen Bereich. Obwohl es mir gesundheitlich gut geht, bin ich unsicher, ob ich mir eine Wanderreise in Italien im November zutrauen kann?
Antwort: Nach Ihrer Schilderung bewältigen Sie Ihr Arbeitsleben und das wöchentliche Steppaerobic-Training ohne jegliche Herzbeschwerden. Die Belastungsintensität von 100 Watt pro Kilogramm Körpergewicht ist gut, so dass auf den ersten Blick nichts gegen Ihre geplante Wanderreise spricht. Zu Ihrer Sicherheit sollten Sie bei Ihrem Hausarzt ein Belastungs-EKG durchführen und die Trainingsherzfrequenz feststellen und festlegen lassen. Ratsam für Sie wäre es, sich eine Herzfrequenzuhr zuzulegen. Gehen Sie wandern, legen Sie diese an, stellen Ihre obere Herzfrequenz ein und können so Ihre Belastungsreaktion kontrollieren. Wichtig ist, dass Sie Ihre Belastung an Ihr subjektives Wohlbefinden anpassen.
Karin P., Halle: Ich bin 52, wiege 165 Kilogramm und bin gesund. Wie lange sollte ich auf meinem Crosstrainer zu Hause laufen, um fit und schlank zu werden?
Antwort: Bei einer Trainingsfrequenz zwischen 130 und 140 Schlägen pro Minute verlieren Sie pro Minute entsprechend Ihrer Trainingsintensität sieben bis zehn Kilokalorien pro Minute. Die Fettverbrennung bei sportlicher Aktivität beginnt frühestens nach 30 Minuten. Da Anfänger nicht auf Anhieb 30 Minuten und mehr auf einem Crosstrainer durchhalten, sollten sie das Ausdauertraining zunächst mit zehn Minuten beginnen und dann schrittweise steigern. Bei Übergewicht ist es empfehlenswert, über gelenkschonende Trainingsmethoden nachzudenken, zum Beispiel Aqua-Gymnastik.
Bert F., Burgenlandkreis: Ich bin schon älter, möchte mich aber durch Sport fit und gesund halten. Gibt es eine Empfehlung, wie sich ein Training zusammensetzen sollte?
Antwort: Man geht allgemein davon aus, dass ein Training drei Komponenten umfassen sollte: zu 70 Prozent aerobes Ausdauertraining, zu 20 Prozent dynamisches Ausdauerkrafttraining und zu zehn Prozent Koordinations- und Dehnungsübungen.
Anne K., Dessau: Ich möchte auch durch Training abnehmen. Mir wurde in dem Zusammenhang gesagt, dass ich trainieren soll, ohne dass eine Sauerstoffschuld auftritt. Was heißt das?
Antwort: Damit ist gemeint, dass Sie in dem Bereich trainieren sollten, in dem es bei Ihnen zum Fettabbau kommt. Also Laufen ohne Schnaufen, beim Sporttreiben reden können - das ist sauerstoffreiches Training. Die Schwelle dafür ist individuell verschieden und kann durch eine Ergometeruntersuchung oder durch einen Lactattest festgestellt werden. Das ist insofern wichtig, da bei zu intensivem Training Sauerstoff abgebaut wird und es damit nicht zur Fettverbrennung, sondern zum Abbau von Kohlenhydraten oder Eiweiß kommt.
Christa S., Quedlinburg: Ich möchte meinem Übergewicht zu Leibe rücken. Würde mir ein Stepper dabei helfen?
Antwort: Alles, was mit Bewegung zu tun hat, fördert Ihr Abnehmen. Allerdings müssten Sie den Sport mindestens eine halbe Stunde hintereinander betreiben und moderat, damit die Fettdepots angegriffen werden. Ratsam ist es, wenn Sie mehrmals in der Woche auf den Stepper gingen und zudem noch eine weitere Sportart betreiben, etwa Schwimmen, Radfahren oder Joggen. Der Stepper ist sehr eintönig und ob Sie dann auf Dauer Ihren inneren Schweinehund überwinden, ist fraglich? Wichtig ist auch, dass Sie Ihre Ernährung umstellen. Wie wäre es zum Beispiel mit mediterraner Kost?
Fragen und Antworten notierten
Sabine Ernst und Dorothea Reinert
